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Cómo mejorar la absorción del hierro

Por Laura Pire, 1 de mayo de 2012

alimentos para mejorar la absorción del hierroPara muchas mujeres es un clásico. Tomar hierro de vez en cuando porque no hay forma de mantenerlo en un límite adecuado. Cansancio, caída del cabello, “no me llega el aire”, y todo lo demás. Pero con la vida que llevamos y lo mal que se come en ciertos grupos de población, es muy normal que cualquier persona pueda tener algo de anemia en algún momento de su vida y con el complemento que nos da el médico, a veces no es suficiente.

El tópico de estar a dieta y tener anemia como si fuera un tándem no es cierto. Sí, sucede que algunos organismos, que ya estaban justitos de hierro, cuando empiezan un cambio de alimentación, lo acusan rápidamente, pero os podría decir que solo un 5-7% de los pacientes pueden desarrollar una ligera anemia por causa de la dieta. No más.

Para conocer el mundo del hierro y la riqueza en los alimentos, debemos saber que existen dos tipos de hierro: Hemo y no hemo.

  • Hierro Hemo: Proviene de los alimentos de origen animal. Vísceras, carnes, pescados y mariscos como almejas u ostras. El huevo es una excepción, ya que el tipo de hierro que posee en su yema es del tipo no hemo, aun siendo de origen animal.
  • Hierro no hemo: Procede del mundo vegetal, las legumbres, verduras de hoja verde, frutos secos o cereales enriquecidos.

Para nosotros, el mejor y más asimilable es el hierro hemo. Pero el hierro no hemo, tiene muchísima importancia ya que si tenemos una alimentación rica en vegetales, tendremos mucha presencia de este tipo de hierro en nuestra digestión y para aprovechar la ocasión de asimilarlo, debemos estar preparados.

Seguramente habéis oído hablar de las sustancias antinutritivas o las interacciones fármaco-nutriente, pues son la forma de llamar al obstáculo químico que se produce cuando mezclamos alimentos con minerales o vitaminas no compatibles para la absorción, esto es, se encuentran en el estómago al comerlos, se unen formando una piedrita microscópica, y se van por las cacas sin remedio.

Esta es la razón por la cual cuando nos recetan un hierro de farmacia nos dicen que no lo tomemos a la vez que el café con leche o los lácteos en general. El té, el café, los lácteos, alimentos ricos en oxalatos, etc.

¿En qué condiciones se absorbe mejor el hierro?

  • En medio ácido. Cuando tomamos un complemento de hierro o hacemos una comida ideal por su riqueza, debemos añadir algún alimento que acidifique esa digestión. Fruta cítrica, zumo de naranja, fresas, kiwi.
  • Añadimos algún alimento rico en proteínas. Si tomamos un filete de hígado para subir el hierro, éste ya tiene proteínas. Es un alimento perfecto para la causa, pero si estamos usando un complemento y tomamos un plato de arroz con verduras, intentaremos añadir una pequeña porción de proteína animal. Tacos de jamón, un poco de atún, etc.

Un plato ideal para absorber el hierro

  • Lentejas estofadas con pimientos verdes.
  • Hígado rebozado y con unas gotitas de limón.
  • Fresas.
  • Para beber, un zumo de naranja en vez de agua.

Comentarios (1)

 

Por Paco, 2 de mayo de 2012

Yo pensaba que las espinacas tenían mucho hierro (es lo que se decía de toda la vida), y no sabía que las fresas y el zumo de naranja ayudaban a absorberlo, esto es una buena noticia para mi que me encantan

 

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