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¿Cómo tomar las 5 raciones de frutas y verduras recomendadas?

Por Laura Pire, 1 de agosto de 2014

raciones de frutas y verduras

Cuando nos dicen que hay que tomar 5 raciones al día entre frutas y verduras, a priori nos parece demasiado pero os sorprenderá lo fácil que es alcanzar este objetivo cada día. Una ración de fruta puede ser 1 pieza de fruta o 1 zumo natural y con la verdura obtenemos una ración con un plato de verdura salteada, una ensalada, una taza de gazpacho o un bol de crema de verduras.

El color de los alimentos que ingerimos también es muy importante ya que cuanto más color tenga nuestro plato, más variedad de nutrientes diferentes nos aporta.

Entre los múltiples alimentos de colores rojos, morados o naranjas podemos destacar: los tomates que contienen vitamina C, betacarotenos y un antioxidante muy potente llamado licopeno; la remolacha que es una buena fuente de ácido fólico y hierro, las naranjas por su contenido en vitamina C y los arándanos que nos protegen contra las infecciones del tracto urinario.

Más sobre los colores…

¿Os habéis fijado que los restaurantes chinos tienen mucho rojo en su decoración? Según la sabiduría ancestral china, el rojo es un color que está ligado a la salud y que además, incita a comer más cantidad.

Amarillos y naranjas

Los alimentos amarillos o anaranjados como los limones, el maíz, los pimientos amarillos, el melón, la pera y la piña. Son ricos en vitamina C y luteína. El maíz tierno además es rico en vitaminas del grupo B y fibra. La piña contiene enzimas naturales que contribuyen a la digestión de las proteínas.

Verdes


Y no nos olvidemos del verde, color que se debe al aporte de clorofila. El brécol y las coles de Bruselas son muy ricas en flavonoides, vitaminas del grupo B, C y E, así como hierro y potentes propiedades anticancerígenas. Los calabacines son ricos en vitamina C y potasio. Los puerros son una buena fuente de fibra, los guisantes tienen muchas vitaminas del grupo B, vitamina C y zinc. Los kiwis son los reyes en cuanto a riqueza en vitamina C. Las manzanas contienen pectina, una fibra suave, excelente para el sistema digestivo y para limpiarnos los dientes si estamos fuera de casa y no podemos utilizar el cepillo. Gran invento, de lo más ecológico.

Blancos

Y entre los alimentos blancos podemos destacar el ajo que aporta selenio, calcio, fósforo, vitamina C, B6 y alicina, un componente al que se le atribuyen propiedades antibacterianas, depurativas y que contribuye a fluidificar la sangre. La cebolla contiene un flavonoide llamado quercitina que actúa como antiagregante plaquetario.

Hay que tener en cuenta que las vitaminas y minerales se pierden con mayor facilidad si los alimentos son elaborados o conservados durante mucho tiempo. Para sacarles el mayor partido, lo mejor es utilizar alimentos frescos, de temporada y cocinados de forma que no pierdan su jugo, como la plancha o el vapor más salteado.

Y ahora, a llenar el plato de mil colores sin miedo a que sean combinaciones poco convencionales. Todo vale.

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