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Cosas que debes saber sobre el tabaco si todavía no te has decidido a dejarlo

Por Equipo de nutrición de Alimerka, 9 de enero de 2019

 

¿Sabías que fumar aumenta las necesidades de ciertos nutrientes como la vitamina C, E o ácido fólico? Y aunque la mejor forma de cuidarse es dejando de fumar, sabemos que esta decisión, a algunos, puede llevarles algo más de tiempo e incluso, varios intentos, así es que mientras lo consigues, en La Cocina de Alimerka te animamos a cuidar tu alimentación para minimizar los efectos del tabaco. Incrementar el consumo de ciertos nutrientes mejorando tu alimentación te ayudará a sentirte mejor y reforzar tu objetivo de dejar de fumar cuando lo decidas.

 

Carencias nutricionales debidas al tabaco

Fumar modifica las necesidades nutricionales y disminuye las reservas corporales de ciertos nutrientes. ¿Algunos de ellos? Energía, fibra, vitaminas como el ácido fólico, vitamina B1, B2, B3, C, E y algunos minerales como el hierro o el magnesio. ¿El motivo? Los fumadores como regla general, no sienten predilección por alimentos como frutas y verduras y su consumo es más bien bajo. Además, determinados compuestos del tabaco, hacen que el organismo necesite mayor cantidad de estos nutrientes para combatir sus efectos negativos. Así es que cuidar su aporte, parece ser la mejor forma de reducir sus efectos negativos.

Nutrientes a los que debes prestar atención

  • Vitamina C: Según el Informe del Comité Científico de la AESA, los fumadores presentan niveles entre un 30-40 % más bajos de vitamina C sanguínea que los no fumadores por razones metabólicas y no por un bajo consumo de la misma. Para combatir este déficit, se aconseja que las personas fumadores ingieran entre 90-120 mg de vitamina C diarias. ¿Cómo? Consumiendo al menos dos cítricos al día (kiwi + naranja o pomelo (100 mg/ 100 g), frutos rojos (frambuesas y arándanos) o fresas (60 mg/100 g) y se complemente con la ingesta de verduras y hortalizas.
  • Vitamina A y Betacarotenos: El tabaco tiene un impacto negativo sobre las concentraciones de estas vitaminas y su déficit parece disminuir las defensas de los fumadores. Además, estas vitaminas están relacionadas con la salud visual y epitelial, además de tener acción antioxidante y prevenir ciertos tipos de cáncer. Es por este motivo que se aconseja vigilar su consumo en personas fumadoras a través de la alimentación y evitar la suplementación. ¿Dónde encontrar vitamina A y betacarotenos? La vitamina A solo está presente en alimentos de origen animal como leche, huevos o pescados, mientras que los carotenoides son de origen vegetal y se encuentran en grandes cantidades en espinacas, brócoli, calabaza, col,  zanahoria, mango, o fresas. 
  • Vitamina E: cuantos más cigarrillos se fuman, más vitamina Ees necesario ingerir. Y es que el déficit de esta vitamina es dosis-dependiente. Las recomendaciones actuales para esta vitamina, se encuentra en unos 12 mg diarios.  Y es posible encontrarla en alimentos como las semillas (Pipas girasol: 37.8 mg/ 100 g), los frutos secos (almendras y avellanas: 24 mg/100 g), el aceite de oliva (18.34 mg/100 g) o el aguacate (3.2 mg / 100 g).
  • Selenio. Este mineral con acción antioxidante y que trabaja junto a la vitamina E, también se encuentra en menor cantidad en fumadores por lo que es interesante prestarle atención. Su ingesta diaria se sitúa en unos 55 µg en mujeres y 70 µg hombres.  Y puedes encontrarlo en alimentos como huevos (86.6 µg/100 g), atún (78,6 µg/100 g), mejillones (56µg/100 g) o cereales (31.5 µg/100 g).

 Así es que mientras pones fecha a tu último cigarrillo, no dudes en cuidar el aporte adecuado de estos nutrientes y sigue una dieta equilibrada, llena de alimentos de origen vegetal.

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