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Crea tu ensalada perfecta

Por Laura Pire, 8 de mayo de 2014

Ensalada perfecta

Para que un plato único sea un menú completo en sí mismo y te haga funcionar con energía y vitalidad, tiene que reunir una serie de características básicas que pasan por una ración de proteína, hidratos de carbono de la mejor calidad y, por supuesto, vegetales en abundancia. Para crear esta estructura y poder llamarla ensalada, la condición es utilizar una parte de los vegetales en crudo. 

Mira lo que no puede faltar y cuál es su función nutricional.

Lechugas y crudités variadas. Las hojitas tiernas que sientan tan bien: rúcula, berros, hojas crudas de espinacas, etc. Siempre que puedas, escógelas antes que la lechuga. Son ricas en potasio y mantienen el equilibrio en la presión arterial. Aportan también ácido fólico, fundamental para la salud de la sangre.

Tomates. Alta concentración de licopeno, uno de los antioxidantes más potentes. Los tomates cherry partidos a la mitad y a la plancha son el inventazo.

Verduras que funcionan muy bien cocinadas pero servidas a temperatura ambiente. Judías verdes, puntas de espárrago blanco, zanahorias baby, remolacha cocida o pimientos asados de cualquier color. Increíble concentración de betacarotenos antioxidantes, luteína y teoxantinas protectoras de nuestros ojos.

Aceitunas de todo tipo. Con ácidos grasos esenciales como el ácido oleico, vitamina E de la mejor calidad y muy ricas en fibra de la que sí funciona.

Hidratos de calidad:

- Frutos secos, la fuente vegetal de Omega 3 con grasas protectoras de tu sistema circulatorio.
- Arroz y pasta integrales, con fibra potente y cantidades muy interesantes de vitamina B6 que llenan tu organismo de paz sin nervios.
- Hidratos novedosos como la quinoa, el cuscús integral y el trigo sarraceno.
- Legumbres preparadas de todas las maneras. Sirven tanto enteras, un buen puñado de guisantes o lentejas, o como un buen paté vegetal para “dipear”, como el guacamole o el hummus, que es un puré de garbanzos, crema de sésamo y aceite de oliva, supersabroso, que aporta una energía bestial y muchísimo calcio.

Las proteínas en una ensalada. Deben proceder de alimentos con gran concentración de nutrientes, para que tomando poca cantidad, la nutrición sea perfecta. 

- Quesos bien curados.
El más potente sabor del queso con todo el calcio y los aminoácidos esenciales necesarios para mantener sanos los músculos.
- Embutidos libres de grasa o con un mínimo porcentaje
. Jamón serrano o York, fiambre de pollo, de pavo, carnes guisadas frías, etc. Pescados en conserva. Desde sardinillas hasta el pulpo, pasando por los palitos de cangrejo de calidad, las gulas o el atún.
- Como plan gourmet, el pescado fresco a la plancha cortado en trocitos y bien caliente, templa la ensalada y sacia como un plato de legumbres. Prueba con el salmón o el rape. Buenísimos. 

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