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Huesos fuertes en todas las etapas de la vida

Por Equipo de nutrición de Alimerka, 19 de octubre de 2015

Alimentos para prevenir la osteoporosis.


La salud ósea comienza cuando aún nos encontramos en el útero de nuestras madres, por ello cuidar la alimentación en todas las etapas, es fundamental para conseguir unos huesos fuertes en el futuro. Consumir determinados nutrientes como calcio, vitamina D o magnesio hará que nuestros huesos se desarrollen y perduren sanos, durante mucho más tiempo. Si quieres saber cómo, en la Cocina de Alimerka te damos algunos consejos para que cuides de tus huesos en todas las etapas de la vida.

La salud ósea comienza en el útero.

Esta es una etapa clave, pues un estado nutricional pobre en la madre puede reflejarse  en el crecimiento esquelético del bebé y se asocia a un menor contenido mineral en los huesos adultos en el pico máximo de masa ósea (momento en que más se desarrolla el hueso). Para que así sea los expertos recomiendan un aporte de  entre 1000-1300 mg de calcio durante el embarazo.

Infancia y adolescencia, momento clave.

Es una etapa crítica pues es el momento en el que los huesos aumentan su tamaño y fuerza de manera considerable hasta aproximadamente los 25 años de edad. Por ello alcanzar en esta etapa una masa ósea óptima, reducirá posibles problemas óseos en la edad adulta. El aporte recomendado de calcio en esta etapa es entre 700 y 1300 mg calcio al día.

Edad adulta y Tercera Edad.

En este momento el hueso ya se ha formado y alcanzado su máxima densidad, de manera que solo debemos mantenerlo en buen estado para evitar pérdidas en el futuro. Las recomendaciones para adultos son de 1000 mg y 1200 mg,  para mujeres en menopausia .Y en tercera edad, se recomienda un consumo de al menos 1200 mg de calcio diarios.

Alimentos ricos en calcio

Lácteos, ¡insustituibles! Leche, queso o yogures son una de las mejores fuentes de calcio por su alta biodisponibilidad.Una ración aporta aproximadamente 230 mg calcio.  Y si no puedes tomarlos, ¡opta por las bebidas vegetales!

Legumbres, ¡el complemento ideal!Lentejas o garbanzos ayudan a completar un consumo adecuado de calcio. Una ración supone aproximadamente 50 mg calcio.

- Frutos secos, ¡pequeñas dosis de salud! Un puñadito al día de estos frutos resulta un complemento ideal para conseguir el calcio que necesitamos. Una ración aporta unos 40 mg calcio.

Verduras, ¡que sean de hoja verde! Espinacas, acelgas o berzas son verduras que presentan un interesante contenido de calcio. Una ración de estas pueden llegar a aportar 200 mg de calcio.

Mariscos y pescados. Los maricos pueden ser un aporte importante de calcio y los pescados, sobre todo aquellos que se consumen con espinas, también ayudan a una salud ósea por su contenido en calcio y vitamina D.

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