Dentro de la estructura de dieta que os propongo, según mi método para aprender a comer, las verduras tienen una importancia fundamental como medio para saciar el hambre y como fuente de vitaminas, minerales y agua.

Los vegetales, dentro de un menú equilibrado, deben ocupar la mitad de vuestra ración de comida y por eso os voy a dar algunas ideas para dejar de usar con tanta frecuencia las ensaladas como única guarnición saludable y ver otras posibilidades aptas para casi todos los paladares.

Las verduras de las que vamos a hablar son tanto frescas como en conserva. Las verduras de bote debes lavarlas muy bien antes de utilizarlas. Existe un grupo de verduras ligeras que se toman en pequeñas cantidades y que para obtener una gran ración vegetal necesitaremos combinarlas entre ellas o saltearlas o incluso combinarlas con básicos como el tomate. Estas verduras son los ajetes, la lechuga, los espárragos trigueros, los pimientos y espárragos blancos (prueba los espárragos y pimientos de la marca blanca de Alimerka, son espectaculares), la cebolla pochada o cruda o las zanahorias. Tomar estas verduras en solitario, cansa y solo conseguiremos media saciedad, que hará que tengamos hambre enseguida o comeremos más cantidad de otros alimentos desequilibrando la dieta.

Por otra parte, el grupo de verduras que se sirven en grandes cantidades sin problema son: el cardo, las judías verdes (las de la marca Alimerka están muy bien), las espinacas, las setas y champiñones, el tomate en salsa (El de la marca Alimerka tiene muy buena composición), las alcachofas, la coliflor, el brécol, la lombarda, la berenjena o el calabacín. Cualquiera de estas verduras con jamón, por ejemplo, se pueden servir en una gran ración sin ningún problema.

El truco está en lograr combinarlas de forma que unos días tengamos un plato único donde se distribuya una verdura junto con la proteína y el hidrato, y otros días, tendremos muy bien diferenciado el primer plato de verdura (Por ejemplo, las judías verdes con tomate) de un segundo donde pongamos el hidrato con la proteína (filete con patatas). Ejemplos:

• Brécol con jamón y patata cocida. Plato único. Comemos hasta saciarnos. La proporción debe ser dos partes de verdura por una de jamón y una de patata. Hemos usado una verdura de las que permiten usar cantidad y no hace falta combinarla con otra para hacer más volumen.

• Revuelto de ajetes y gambas con ensalada. Usamos una verdura de las que se usan en cantidad pequeña y debemos complementarla en la misma toma con otras, que permitan saciarnos y completar la ración.

• Macarrones con boloñesa. Hacemos un plato completo si distribuimos mentalmente el hidrato (macarrón) y la proteína (carne picada) en la misma cantidad e incorporamos una salsa de tomate muy abundante, que tenga un formato más parecido al pisto, en el que usemos verduras variadas que se necesitan entre ellas para hacer más volumen. Salsa de tomate con cebolla, pimiento y calabacín. Si necesitamos llenarnos más porque estemos en una época de más hambre, la berenjena complementa muy bien cualquier sofrito vegetal y sacia más que ninguna.

• Crema de verduras variadas. Cuando no tenemos una ración de verdura fresca, siempre es interesante disponer en el congelador de una crema de verduras que nos resuelva el papelón para no dejar nuestra comida sin equilibrar. A partes iguales, tomate, cebolla, zanahoria, espinacas y calabacín. Esta crema no da gases y sienta muy bien.

Mi recomendación es tener siempre preparados crema de verduras por un lado, y un sofrito de verduras por otro, en grandes cantidades y al congelador en porciones. El sofrito debe ser tipo pisto con distintas variedades de pimientos, con o sin calabacín o berenjena, abundante cebolla o puerro pochados. Éstos deben poder resolver la parte vegetal de nuestro plato tanto en comida como en la cena en cualquier tipo de emergencia. Este tipo de guarniciones funcionan igual que una ensalada a nivel dietético, pero sacian y energizan muchísimo más que las verduras crudas. Tu cuerpo gastará más y estarás más fuerte. No dejes de utilizarlas.