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Legumbres, la salud a cucharadas

Por Equipo de nutrición de Alimerka, 18 de marzo de 2015

Legumbres


Consideradas la gasolina del cuerpo, las legumbres, han sido durante mucho tiempo, nuestros platos de cuchara casi diarios. En la actualidad, son uno de los alimentos que parecen haber caído en el olvido, a pesar de ser uno de los alimentos más saludables y completos que existen, si las sabemos combinar. Ricas en carbohidratos, proteínas y minerales, en la Cocina de Alimerka te contamos algunas de sus propiedades nutricionales y aclaramos algunas creencias sobre su consumo.

Salud con cada cucharada

  • Ricas en hidratos de carbono complejos, de lenta absorción y de bajo índice glucémico, hacen que se absorban más lentamente algunos nutrientes, como los hidratos, disminuyendo elevaciones drásticas en los niveles de glucosa sanguínea.

  • Con alto contenido en fibra. Contiene tanto fibra soluble como insoluble, ambas imprescindibles para un buen tránsito intestinal y mantener el equilibrio de la flora microbiana, que a su vez, influye en el adecuado funcionamiento del sistema inmune o en la mejor utilización de los nutrientes que ingerimos a través de los alimentos.

  • Sobre sus proteínas vegetales, mucho se ha hablado. Su contenido en proteínas es alto, y aunque no contienen todos los aminoácidos esenciales, si se combinan con otros alimentos a base de cereales, como el arroz, obtendremos una proteína similar a la de carnes o pescados, pero de origen vegetal.

  • Bajo contenido en lípidos. Las legumbres, a excepción de la soja, se caracterizan por su bajo contenido en grasa, siendo adecuadas para todas las personas su consumo. En el caso de la soja, las grasas que contienen, son mayoritariamente insaturadas, por lo que su consumo tiene amplios beneficios para la salud.

  • Destacan su contenido en algunos minerales, como calcio, hierro y fósforo.

  • Las vitaminas del grupo B, son las que más destacan en las legumbres, pudiendo llegar a cubrir con una ración, las recomendaciones diarias de algunas de estas vitaminas.


Desterrando mitos: ¿De verdad engordan?

Sobre las legumbres, es habitual escuchar que engordan y que se deben consumir con prudencia y ¡nada más lejos de la realidad! El contenido calórico de las legumbres dependerá del acompañamiento de las mismas. Si las legumbres se cocinan estofadas junto con verduras o cereales, su aporte calórico será más bien bajo comparado con otros alimentos.

Consejos para cocinarlas.

Para evitar algunos de sus efectos, por su contenido en fibra, es recomendable cocinarlas empleando diferentes técnicas:

  1. Asustar las legumbres. Consiste en romper el hervor añadiendo agua fría al comienzo de la ebullición de las mismas.

  2. Hacerlas en puré, para eliminar las pieles, reduciendo así la flatulencia que pueden producir.
  3. Añadirles alguna hierba carminativa como hinojo, laurel o tomillo. Esto ayudará a eliminar las flatulencias.

Así que no hay motivo para no consumir legumbres y hacerlo de manera frecuente, entre 3-4 veces a la semana. ¡Elije las que más te gusten y estarás ingiriendo salud a cucharadas!
 

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