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Los 5 grupos de alimentos más ricos en calcio

Por Laura Pire, 16 de noviembre de 2012

Hoy vamos a repasar los grupos de alimentos más interesantes de cara a mantener las reservas de calcio. Desde reconstruir un hueso roto, a simplemente crecer, regenerar el esqueleto o activar la respuesta muscular, el calcio participa en todos estos fundamentales procesos y no podemos olvidar su importancia.

Os presento los alimentos ricos en calcio englobados en cinco grupos distintos. Para todos los gustos y todas las edades. Dentro de una dieta variada, hay muchas posibilidades de añadir calcio desde los distintos tipos de alimentos.

1.  Grupo Lácteos: los alimentos más interesantes los encontramos en el grupo de los lácteos. En este caso, os indico las cifras de todos, para que veáis como aumenta o disminuye en función de su concentración. Un queso curado bien seco es mucho más rico en calcio que un yogurt. Esta es la idea.

El queso parmesano: 1350mg. Es el alimento más rico de todos.

Queso manchego curado: 1200mg.

Leche de vaca desnatada en polvo: 1300mg.

Queso Gruyere, emmental, roquefort: 560-850mg.

Queso de Burgos: 186mg.

Yogurt: 180-127mg.

Aquí también añadiremos los postres, como los flanes o las natillas, que aportan alrededor de 140mg por cada 100g de alimento.

2. Grupo Verduras: en el grupo de las verduras encontramos las siguientes: Espinacas, col rizada, los berros, las acelgas, los grelos, el cardo y el brécol. La absorción del calcio en estas verduras está algo disminuida por la presencia de oxalatos, pero esto no debe hacernos evitar este tipo de verduras. Simplemente se absorbe una menor cantidad, pero no son perjudiciales como mucha gente piensa. Aquí también debemos tener en cuenta las algas como vegetales de mar, con un gran contenido en calcio. Kombu, hiziki o wakame.

3. Grupo Legumbres: habas blancas, los garbanzos cocidos, las lentejas y la soja. Aportan una media de 130mg por cada 100g.

4. Grupo Frutos Secos: almendras, nueces, avellanas y pistachos. Aportan una media de entre 150 y 240mg por cada 100g. Aquí también incluyo los higos secos, que aportan unos 180 mg. de calcio, que no está nada mal.

5. Grupo Pescados: anchoas, sardinas en aceite, lenguado, salmón, gambas y langostinos. También las vieiras y las ostras son ricas en calcio. Este grupo aporta una media que va desde los 43mg de las sardinas en conserva, hasta los 220mg de los langostinos y gambas.

Comentarios (3)

 

Por lidia, 16 de noviembre de 2012

Hola es muy importante el calcio en nuestra dienta para mantener unos huesos fuertes y en buen estado. Muchas gracias por este blog de nutricion y su sugerencias.

 

Por lidia, 16 de noviembre de 2012

hola muchas gracias por este blog tan completo y sus sugerencias para mantener los huesos fuertes.

 

Por SANDRA CUESTA MENDEZ, 19 de noviembre de 2013

Hola Laura, hoy hemos acudido al Taller de Nutrición y quería darte la enhorabuena por lo ameno y a la vez interesante que ha resultado. Nos hemos divertido y a la vez hemos aprendido muchas cosas nuevas. Muchas Gracias y hasta la próxima.

 

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