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Los cereales de grano entero no son milagrosos, pero sí saludables

Por Equipo de nutrición de Alimerka, 27 de mayo de 2020

 

¿Cereales de grano entero o integrales? Elijas el que elijas, estarás eligiendo salud y es que ambas denominaciones hacen referencia al mismo tipo de alimentos. Aquellos cereales que no han sido refinados y conservan todas las capas del grano y por tanto, todos sus nutrientes. ¿Las ventajas de consumirlos? Su mayor aporte de fibra, ayuda a completar la ingesta proteica, suman vitaminas del grupo B y enriquecen nuestra dieta con minerales como el calcio o el selenio, entre otros. Y aunque su consumo no cura enfermedades, puede resultar de lo más interesante para prevenirlas y estar sanos. ¿Sabes de qué alimento se trata? 

Cereales con mucho grano

Arroz integral: sin duda es uno de los imprescindibles para agregar fibra a nuestros platos sustituyendo el arroz blanco por su versión integral. Además de sumar fibra a tus platos, estarás añadiendo vitaminas del grupo B implicadas en la adecuada utilización de los carbohidratos y el normal funcionamiento del sistema nervioso. Y selenio, un mineral antioxidante que protege nuestras células de posibles daños.

Pan integral: ¿Y si cambias parte del consumo de pan, por su versión elaborada con harinas integrales? Pasarse al pan integral supone un extra de fibra de entre dos a cinco veces más que el pan blanco y una mayor cantidad de vitaminas B6, E y ácido fólico. Estarás cuidando de tu intestino y sumando antioxidantes para prevenir enfermedades como las cardiovasculares.

Pasta integral: espaguetis, tallarines, plumas, hélices. Ya puedes encontrar la versión integral de todos ellos. Y puedes hacer con ellos, las mismas recetas de pasta tradicionales: unos macarrones a la carbonara o esta pasta con salsa de mejillones. Y al igual que el pan integral, estarás añadiendo fibra y vitaminas del grupo B.

Avena: ¿Te suenan los B-glucanos? Son un tipo de fibra presente en la avena con capacidad para reducir el colesterol y los triglicéridos, atenuar la respuesta glucémica e insulínica y aportan una alta sensación de saciedad por su lenta digestión. Así es que incluirla en tus desayunos en forma de porridge o sustituir la harina convencional por harina de avena para tus galletas caseras, puede ser una forma sencilla de sumar salud.

Centeno: ¿sabías que el centeno es uno de los cereales que cuenta con mayor aporte de fibra? Además, es altamente saciante, tanto que tras su ingesta es capaz de anular la sensación de hambre hasta pasadas cuatro horas o más y aporta gran cantidad de sustancias antioxidantes como selenio, zinc o vitamina E.

Maíz: en conserva o en mazorca, el maíz forma parte de nuestras ensaladas y guarniciones y como cereal de grano entero que es, además de fibra, aporta cantidades interesantes de precursores de vitamina A (betacarotenos), con acción antioxidante e inmunomoduladora y es libre de gluten.

Quínoa: ha sido el último en llegar a nuestros platos, sin embargo, su consumo ayuda a variar la dieta y enriquecerla con fibra, una alta cantidad de proteínas y grasas saludables. Además, aporta cantidades significativas de hierro, calcio, vitaminas del grupo B y E y es libre de gluten. ¿Todavía no te has animado a probarla?

A la hora de comprar alimentos integrales

Consulta el etiquetado nutricional y el listado de ingredientes y verifica que la fibra es propia y no añadida a partir del uso de harinas y cereales integrales. Además, podrás verificar el % de cereales de grano entero.

Aumenta tu consumo de fibra de manera gradual

Si no estás acostumbrado al consumo de alimentos integrales, te aconsejamos hacerlo de manera progresiva para evitar efectos indeseados como gases o hinchazón. Vete sumando alimentos integrales en tu dieta hasta conseguir un consumo de entre 25-30 gramos de fibra al día.  

Sustituir los alimentos refinados por su versión integral es un hábito sencillo de conseguir: propóntelo como objetivo nutricional, decide cuantos días quieres incluirlos en tu dieta semanal y vete sumando recetas con alimentos integrales.  Sin apenas darte cuenta, ¡estarás sumando salud!

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