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No le quites hierro a tu dieta. ¡Súmale vitamina C!

Por Equipo de nutrición de Alimerka, 25 de noviembre de 2019

Alimerka

 

Si el hierro buscase su media naranja nutricional, esa sería la vitamina C. Y es que la combinación funciona tan bien, que la suma de hierro y vitamina C, potencia y facilita la absorción de este mineral por parte de nuestro organismo. Así es que graba esta combinación en tu mente y ponla en práctica siempre que consumas alimentos ricos en hierro. ¿Sabes en qué alimentos encontrarlo? ¿Qué estrategias adoptar para aumentar su absorción? O ¿las mejores formas de cocinar los alimentos para evitar pérdidas de este mineral? Acompáñanos y descúbrelo en La Cocina de Alimerka.

 

No le quites hierro a tu dieta

Sin hierro suficiente no se produce la suficiente hemoglobina y nuestras células no pueden transportar el oxígeno de manera eficiente a todo nuestro cuerpo. Esto se traduce en falta de energía, un bajo estado de ánimo y mayor susceptibilidad a las infecciones. Así es que tener nuestras reservas de hierro bien llenas puede marcar la diferencia entre vivir con vitalidad o hacerlo a rastras e incluso, suponer trastornos más graves. ¿Cómo hacer que nuestras reservas estén a tope? 

Hierro en los alimentos

¿Te suena el hierro animal y vegetal? Seguro que has oído hablar de estas dos formas de hierro presente en los alimentos:

Hierro animal (hemo), presente en carnes (roja), vísceras (hígado) pescados, mariscos (almejas y berberechos) o huevos.

Hierro vegetal ( no hemo) presentes en legumbres ( lentejas y alubias negras) , frutos secos (pistachos), semillas (girasol o piñones) o frutas desecadas ( orejones, higos y ciruelas desecados).

Si bien, el hierro de los alimentos de origen animal, se absorbe fácilmente, sumando vitamina C a los alimentos ricos en hierro vegetal, estaremos aumentando la disponibilidad de este mineral a nuestro cuerpo y reduciendo la ingesta de grasas y proteínas animales a cambio de mayor cantidad de fibra, minerales y compuestos antioxidantes de origen vegetal.

Combinaciones que suman hierro

Ahora que ya sabes que el hierro vegetal es tan buena alternativa para sumar hierro, te damos algunas combinaciones para que no le quites nada de hierro a tu dieta:

  • Desayuno: Avena ( Hierro) + arándanos + frambuesas ( Vitamina C)
  • Comida: Legumbres ( Hierro) estofadas con verduras + mandarinas ( vitamina C)
  • Cena: Ensalada de tomate ( vitamina C), pasta y pistachos ( Hierro) + fruta

Combinaciones que restan hierro

Por último, si lo que quieres es aprovechar al máximo el hierro de los alimentos que consumes, ten en cuenta que los siguientes alimentos pueden interferir en su adecuada absorción:

  • Café, té o cacao. Evita su consumo junto con alimentos ricos en hierro.
  • Alimentos enriquecidos con calcio o suplementos de este mineral. Si los debes consumir, sepáralos de las comidas que sean ricas en hierro.
  • No uses bicarbonato. Esta práctica habitual en algunas cocinas para mantener el color verde de los vegetales destruye el hierro vegetal. ¡Mejor evitar esta práctica!

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