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Qué incluir en una compra económica y saludable

Por Laura Pire, 26 de diciembre de 2013

Qué incluir en una compra económica y saludable

Queremos empezar el año liquidando lo que quede de Navidad para hacer una compra perfecta. Ajustamos el presupuesto y afinamos la elección de los productos a los mejores precios. Vamos a buscar alimentos ligeros que nos ayuden a volver a la normalidad, pero extremadamente nutritivos y completos, que cumplan su función. Repasemos los imprescindibles:

- Lácteos. La leche y el yogur desnatados son los más bajos en grasas y colesterol. De entre los quesos escogeremos los blancos o frescos para el consumo habitual, y de vez en cuando, alguno más curado o especial para el fin de semana o un picoteo extra. Existe una variedad amplísima de productos lácteos para incluir en nuestra alimentación por su aporte de calcio y proteínas de muy buena calidad. Debemos recordar, eso si, que son una fuente de grasas saturadas. Para evitar un aporte innecesario de elementos perjudiciales, opta siempre por los más ligeros y bajos en grasa.

- Carnes. Escoge los cortes de carne más magros y con menos grasa visible. Las partes traseras de la carne son siempre más tiernas que los músculos más activos, es decir, zonas como las costillas o el lomo son más tiernos que la falda, la espalda o las patas.

Tenemos la idea de que algunas carnes son muy grasas y debemos evitarlas. Éste es el caso de la carne de cerdo. Realmente, estamos asociando el cerdo entero a los productos que se obtienen de él como el bacon o el tocino, pero las partes magras del cerdo tienen poca cantidad de grasa: el lomo, el solomillo, la paletilla… Ya sabemos que al jamón nadie le hace ascos y sin embargo es cerdo. Tómalo con moderación.

Las carnes rojas no son más nutritivas a nivel proteico que las carnes blancas como el pollo, el conejo o el pavo. Las carnes blancas tienen además menos grasa y un adecuado contenido en hierro. Escoge las blancas. Son válidas para toda la familia.

- Pescados. Son una estupenda e imprescindible fuente de proteínas de gran calidad, vitamina D, yodo y ácidos grasos omega 3, sobre todo en los pescados azules. Ten previsión para 3-4 días a la semana. Dos de ellos que el pescado sea azul.

- Agua. Como es interesante cambiar de agua de bebida cada cierto tiempo, os recomiendo de vez en cuando comprar un pack de 6 botellas de agua “sosa” que pone en la etiqueta “bajo contenido mineral”, para variar así nuestro aporte de minerales.

- Huevos. Es importante saber que el color del huevo (blanco o moreno) no tiene nada que ver con su aporte nutricional, sólo es indicativo de la especie de gallina. Escógelos de tamaño medio y proponte un máximo de 6 a la semana. Del colesterol que contienen sólo se absorbe el 40%. Son menos fieros de cómo los pintaban hace años.

- Frutas. Compra sólo la cantidad de fruta que podemos conservar en casa sin que se estropee. Calcula para unos tres días. Escoge frutas de temporada por precio y calidad, porque están más baratos y en su punto. Intenta tener siempre como mínimo un cítrico como kiwi, mandarina o naranja, además de un fruto carnoso y menos ácido como la manzana o la pera.

- Verduras y hortalizas. Al igual que las frutas, que debemos tomarlas a diario por su aporte de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, vamos a tener también verduras frescas en una cantidad acorde con lo que somos capaces de almacenar en la nevera. Insisto en que escojas siempre producto de temporada. Para una buena previsión de consumo no olvides las opciones en conserva de cristal, en lata y congelados para dejarlos como reserva en la despensa.

- Cereales. Son la base de la alimentación. Los integrales, como el pan, pasta, arroz o harinas, son más ricos en fibra, vitaminas y minerales que los refinados, por eso te animo siempre a elegirlos completos. Tiene que haber una pequeña porción de pan, pasta o arroz como complemento energético de cada plato.

- Legumbres. Son fuente muy completa de hidratos de carbono, fibra, vitaminas, minerales y también proteínas. Estas últimas se hacen más completas si las mezclamos con cereales como el arroz. No sólo son alimentos de invierno, también tenemos que acordarnos de tomarlas en épocas templadas o de calor presentándolas en ensaladas o como guarnición fría y aliñada. Están buenísimas.

- Chucherías, snacks y caprichos. En este apartado podemos incluir todo tipo de productos que no son imprescindibles para la nutrición pero que si lo son para nuestra felicidad y bienestar como una cervecita, unos frutos secos, algún dulce como chocolate o simplemente algún tipo de helado en el congelador para un postre de fin de semana. Para contar con ellos es bueno tener una pequeña planificación de cuando los vamos a usar. Si tomamos una copa de vino al llegar a casa después de trabajar, con una botella a la semana tendremos suficiente. Para el chocolate os aconsejo que sea bien negro para que os satisfaga un trozo pequeño. Los frutos secos debes comprarlos en tamaño pequeño para que cada vez que abráis un envase lo hagas en compañía y se termine en una vez. Estas pequeñas delicias abiertas en el armario son muchas veces las que fomentan el picoteo que más engorda. Lo mismo pasa cuando nos regalan un jamón. Es supuestamente más saludable, pero no se puede comer cuando nos apetezca y sin control.

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