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Razones de peso para sumar fibra y proteínas a tu dieta

Por Equipo de nutrición de Alimerka, 13 de mayo de 2020

 

Menos actividad física, más comida de baja densidad nutricional, más consumo de alcohol, mayor grado de estrés y peor descanso…¿Haciendo balance de los efectos de la cuarentena? Esta claro que el cambio de hábitos y rutinas del confinamiento se ha dejado notar en forma de kilos de más en nuestro cuerpo. Así es que ha llegado el momento de plantarles cara y hacerlos desaparecer, para retomar la vuelta a la normalidad, con el mismo estado de salud físico o mejor aún, que al inicio de la pandemia. ¿Cómo conseguirlo? Trabajando la saciedad a través de la calidad de la dieta con dos nutrientes estrella: la fibra y las proteínas.

Fibra más proteínas, menos hambre y más saciedad

Si hay algo que debemos controlar para perder peso, es la sensación de hambre. Y es aquí donde las fibras y proteínas entran en juego. Su combinación ayuda a reducir la respuesta glucémica de los alimentos como la de frutas o cereales refinados o tubérculos y prolongan la sensación de saciedad. Así es que, si a media mañana tienes la costumbre de tomar una pieza de fruta, sumarle unos frutos secos o un yogur, es una buena fórmula para alargar la saciedad y aunque puedan parecer demasiadas Kcal, hacerlo así sale rentable en esto de control de peso.

¿Cuáles elegir?

En el caso de la fibra, todos los alimentos que la contengan de manera natural son buenas elecciones. Es el caso de los cereales integrales como la avena, el trigo integral o el centeno. Legumbres, frutos secos, frutas y verduras, también son buenas alternativas, porque además de ser ricas en fibra son bajas en calorías. Y si de lo que hablamos son de proteínas, entonces es mejor optar por alternativas bajas en grasa alternando las proteínas animales y prefiriendo las fuentes vegetales. Si se trata de proteínas de origen animal, es preferible optar por carnes magras (conejo, pollo o pavo), pescados, lácteos y derivados o huevos. Y en el caso de las proteínas vegetales, elegir legumbres, frutos secos, semillas, tofu o soja texturizada.

¿Y la cantidad?

Los expertos recomiendan un consumo de unos 25-30 gramos de fibra al día y no superar la ingesta de 1 gramo de proteínas al día por kilo de peso a través de una dieta lo más variada posible y adaptada a nuestras necesidades.

Algunos trucos para aumentar saciedad

La temperatura de los alimentos o el grado de cocinado o procesado, incluye en cómo de saciados nos sentimos. Así los alimentos calientes parecen resultar más saciantes que los fríos, los alimentos como la pasta, el arroz o las patatas, nos llenan más si están cocinados al dente y ciertos alimentos como frutas y verduras, resultan más saciantes si los comemos enteros, en vez de en zumo o licuados. Así que es a la hora de perder peso, no solo influye los alimentos que elegimos y su combinación, sino también como los cocinamos o preparamos.

Menú saciante para controlar el peso sin pasar hambre

  • Desayuno: avena + queso batido + fruta
  • Media mañana: Frutos secos + 2 dátiles
  • Comida: Arroz integral con verduras + kéfir con frutos rojos
  • Merienda: Minibocadillo de queso y salmón ahumado
  • Cena: Tacos de gambones y mango + fruta

Y es que sumar saciedad, disfrutar y controlar el peso, es cuestión de saber elegir y combinar bien los alimentos. ¿Te animas a intentarlo?
 

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