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Vitamina B12, ¿cuándo es necesario suplementar?

Por Equipo de nutrición de Alimerka, 30 de octubre de 2019

Alimerka

 

¿Tu dieta cada vez contiene más alimentos de origen vegetal y menos de animal? Si has aumentado el consumo de verduras, frutas y legumbres, pero ya solo comes carne y pescado de forma ocasional es probable que hayas oído que es necesario suplementar tus comidas con nutrientes como la vitamina B12En La Cocina de Alimerka hoy aclaramos una de las dudas más habituales entre quienes siguen una dieta con alta presencia de alimentos vegetales.

 

Déficit de vitamina B12, no solo en vegetarianos

La UVE indica que todos los tipos de dietas vegetarianas deberían incluir alimentos fortificados con vitamina B12 o tomar suplementos de esta vitamina. Y es que, aunque en teoría la leche y los huevos podrían ser suficientes, si no se consumen en una cantidad suficiente, no tienen capacidad de cubrir las ingestas recomendadas de este nutriente. 

Sin embargo, según la UVE, no solo los vegetarianos estrictos tienen riesgo de déficit de vitamina B12. Si habitualmente consumes frutas, verduras, legumbres, frutos secos o cereales, semillas, pero solo ingieres de manera ocasional carne o pescado: puedes considerarte flexitariano/a.  Pero no te sientas un bicho raro, se trata de un modelo de dieta, que, según los expertos, es el más aconsejable para nuestra salud y la del planeta. Sin embargo, si la sigues es importante prestar atención a algunos nutrientes, ya que el bajo consumo de alimentos animales puede inducir a déficits concretos pero que son muy fáciles de solventar. 

Recomendaciones para garantizar un aporte suficiente de B12

Como antes indicamos, los lácteos y sus derivados pueden ser suficientes, ¿pero cuántos son necesarios? Según la dietista-nutricionista, Lucía Martínez, colaboradora en el grupo de trabajo de la UVE, se entiende por consumo bajo de lácteos o huevos a una dieta en la que se consumen menos de tres raciones diarias de estos alimentos:  ½ vaso de leche, 1 yogur ½, 25 g queso semi, 100 g queso fresco o un huevo. Si a través de ellos no consigues llegar al consumo de cuatro microgramos, entonces debes valorar la suplementación de B12. 

Para la UVE, en el adulto existen tres alternativas para poder ingerir una cantidad adecuada de vitamina B12:

1. Ingerir habitualmente alimentos enriquecidos con vitamina B12 como cereales de desayuno enriquecidos, batidos de soja enriquecidos, tofu enriquecido, asegurando una ingesta de al menos a 2.4 microgramos (mcg ó ug).

2. Tomar diariamente un suplemento que contenga por lo menos 10 microgramos (mcg ó ug), masticándolo antes de tragarlo.

3. Tomar una vez a la semana 2000 microgramos (mcg ó ug). También se han de masticar antes de tragar.

Eso sí, antes de suplementarte por tu cuenta, consúltalo con tu especialista o dietista- nutricionista. Y si crees que algunos alimentos vegetales pueden garantizarte B12, no dejes de leer esto, porque los alimentos vegetales sin enriquecer, no son fuentes adecuadas para cubrir las necesidades de esta vitamina. 

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