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Batch cooking de cenas ligeras para la semana

Por Reyes, 22 de enero de 2021

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Con estas cinco preparaciones básicas vamos a poder crear cenas completas y saludables para toda la semana. Algo así como un fondo de nevera perfecto para que en el momento en que la pereza llama a nuestra puerta, generalmente por las noches, tan solo tengamos que dedicar entre cinco y diez minutos a montar nuestra cena deliciosa y equilibrada, que nos aporte nutrientes y nos sacie, pero sin dejarnos con sensación de pesadez para así poder descansar adecuadamente después y tener un sueño reparador. Este batchcooking necesita muy poco tiempo para su elaboración. Tan solo tendremos que picar todos los ingredientes y ponerlos en el horno a la vez, para así optimizar todos los recursos. Mientras tanto, cocinaremos en el fuego un grano, por lo que en tiempo record tendremos listas la base de nuestras cenas de lunes a viernes. A continuación os explico cómo organizar todo para que sea un éxito.

Dificultad: muy fácil

Tiempo: 25 - 30 minutos + horneado

Ingredientes: para1 persona

  • 1 berenjena pequeña/mediana
  • 1 pimiento rojo grande
  • 1 calabacín pequeño/mediano
  • 2 patatas medianas
  • Media coliflor
  • 1 cebolla dulce grande
  • 4 zanahorias grandes
  • Especias en seco: tomillo, romero, orégano, curry, ajo en polvo y cúrcuma
  • 2 dientes de ajo
  • 1 limón
  • 2 cacitos de quinoa (puedes utilizar arroz o cualquier cereal que te guste, pasta, etc.)
  • Sal y pimienta
  • Aceite de oliva virgen extra

 

Elaboración:

  • Precalienta el horno a 190ºC y forra la bandeja del horno con papel vegetal. Sube la rejilla a la parte media. Ahí colocaremos las fuentes, y pondremos la bandeja del horno debajo para que el calor circule de forma correcta a través de la rejilla y vaya cocinando a la vez todos los ingredientes.
  • Lava todas las verduras muy bien ya que las utilizaremos con la piel, pues da un toque delicioso en el horno.
  • Corta todas las verduras en trozos similares, yo hago cubos de más o menos 2 - 3 cm (piensa que van a menguar al hornearse).
  • Cuando lo tengas todo listo dispón 4 fuentes con las siguientes elaboraciones (la bandeja del horno puede servir como una, dos o incluso tres fuentes si separas un poco los grupos de ingredientes. Adáptalo como mejor te convenga):
    • Fuente 1: cebolla y zanahoria con chorrito de aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta y ajo en polvo.
    • Fuente 2: patatas con aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta, romero seco, los dos dientes de ajo picaditos (un machacador de ajos facilita mucho esta tarea y es un accesorio genial para ahorrar tiempo en la cocina) y el limón cortado en rodajas.
    • Fuente 3: pimiento rojo, calabacín y berenjena con aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta y orégano. Puedes cambiar la sal por un chorrito de salsa de soja, queda delicioso también.
    • Fuente 4: coliflor con aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta y curry. Si nunca has probado la coliflor asada te va a encantar aunque no seas muy fan de ella.
  • Hornea todo a la vez durante 30 - 40 minutos, hasta que esté a tu gusto.
  • Mientras tanto vamos preparando la quinoa. Para ello la aclaramos muy bien en un colador para qui-tarle el amargor y la cocemos en el doble de agua hirviendo con un poco de sal, pimienta y cúrcuma. La cocinamos tapada a fuego suave durante 18 minutos, hasta que haya absorbido todo el líquido. Si quieres puedes aprovechar esta cocción para colocar encima una vaporera y cocinar algún vegetal al vapor, para hacer una crema por ejemplo.
  • Cuando lo tengas todo listo, colócalo en tuppers y déjalos sin tapar hasta que se enfríe por completo y luego ponlo en la nevera. Te durará sin problema cinco días.

 

Ahora vamos a ver cómo montar los menús. Tan solo tienes que dividir visualmente tu plato de modo que la mitad del plato esté compuesta por vegetales (además de las preparaciones del batch cooking puedes añadir un buen puñado de hojas verdes, espinacas o rúcula a cada plato para completarlo y consumir vegetal crudo), y los dos tercios que quedan, uno será un hidrato de carbono y el otro proteína, que añadiremos en el momento para que esté perfecta de sabor y textura. Podrías dejarla también cocinada con antelación, pero a mi me gusta más hacerla en el momento, no te lleva más de cinco minutos pasarla por la plancha y la tienes recién hecha en el momento.

Aquí te dejo un ejemplo de cenas con los ingredientes que hemos cocinado:

Lunes: Taquitos de pollo salteados con quinoa, pimiento, berenjena y calabacín
Martes: Salmón a la plancha con patatas, cebolla y zanahoria y un poco de queso crema
Miércoles: Tofu marinado y salteado con quinoa y coliflor al curry.
Jueves: Tortilla con dos huevos a la que añadirás berenjena, pimiento calabacín y patata. Acompáñalo de unas hojas frescas.
Viernes: tacos de atún con coliflor al curry. Utilizar tortillas de trigo o maíz, y añade una lata de atún, la coliflor y hojas verdes. Salsea con un poco de mostaza, queso crema o tu salsa favorita. Si quieres aligerar los tacos puedes elaborarlos con hojas grandes de lechuga a modo de tortillas.

 

Sugerencia de La Cocina de Alimerka:

Puedes multiplicar los ingredientes para adaptarlos a tus necesidades y las de tu familia, utiliza para ello fuentes más grandes o cocina las preparaciones en dos tandas para que tengas espacio para todo.

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