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4 maneras de aumentar la absorción de hierro a través de la dieta

Por Equipo de nutrición de Alimerka, 28 de agosto de 2015

4 maneras de aumentar la absorción de hierro a través de la dieta.

 

¿Sabías que aún consumiendo una cantidad adecuada de hierro, algunos alimentos pueden disminuir su absorción? ¿Conoces qué cantidad de este mineral debes tomar? Un consumo suficiente y una adecuada utilización por parte de nuestro organismo de este mineral son fundamentales para una vida saludable y activa. En la Cocina de Alimerka te contamos qué cantidad de este mineral se recomienda consumir, dónde lo puedes encontrar y cómo aumentar su absorción. ¿Comenzamos? 

 

 ¿Qué cantidad debes consumir?

La cantidad de hierro a consumir dependerá del sexo y la etapa fisiológica en la que te encuentres. En líneas generales, las mujeres en etapa fértil deben consumir unos 18 mg hierro al día, así como embarazadas y madres en lactancia. Para mujeres mayores de 50 años y hombres adultos, las recomendaciones descienden a 10 mg de hierro al día.

 

¿Qué alimentos lo contienen?

  • Alimentos de origen animal: principalmente las carnes y las vísceras, como el hígado son alimentos con un contenido de hierro fácil de absorber por nuestro organismo. Otras carnes como la de caballo y ternera también son un buen aporte de hierro.
  • Alimentos de origen vegetal: Verduras de hoja verde como la espinaca, los grelos o los canónigos. Las algas y el salvado, sésamo o las pipas poseen cantidades interesantes de este mineral. Por su parte, las legumbres como lentejas, garbanzos o soja tienen cantidades nada despreciables de hierro.

 

¿Cómo puedo aumentar la absorción de hierro?

El hierro que mejor se absorbe es el procedente de los alimentos de origen animal, pero si necesitas aumentar tus reservas de hierro, también puedes hacerlo a partir de alimentos de origen vegetal, solo debes tener en cuenta unas pequeñas pautas. ¿Quieres saberlas? ¡Pues vamos a ello!

1. Cuando consumas alimentos ricos en hierro, combínalos con vitamina C. En forma de zumo, de postre o combinado en el mismo plato. De esta forma permitirás absorber más cantidad del mineral.

2. Disminuye el consumo de té y café en la misma comida en la que quieras potenciar la absorción de hierro. Sus taninos hacen que disminuya la cantidad utilizada por nuestro organismo.

3. Combina pequeñas cantidades de carne en aquellos platos que contengan hierro de baja absorción como legumbres, cereales o verduras. (La carne contiene una proteína que aumenta la absorción de hierro).

4. Evita tomar alimentos con alto contenido en calcio o enriquecidos en este mineral junto con alimentos ricos en hierro. Si lo haces, ¡incluye una buena dosis de vitamina C!

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