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8 Consejos para una alimentación saludable durante la lactancia

Por Equipo de nutrición de Alimerka, 3 de agosto de 2015

8 Consejos para una alimentación saludable durante la lactancia

 

Cuidar nuestra alimentación durante todas las etapas de la vida es fundamental, pero hay momentos, como el embarazo y lactancia, que requieren prestar una mayor atención en lo que comemos. En la Cocina de Alimerka, para todas aquellas madres en periodo de lactancia, te damos algunas claves para que lleves una alimentación saludable durante esta etapa. 

 1. Sigue una dieta equilibrada y garantiza una cantidad suficiente de energía. Durante el periodo de lactancia, necesitarás un aporte extra de energía, unas 500 Kcal adicionales. Esto supone readaptar tu dieta e incluir alimentos como frutas, verduras, cereales, legumbres, lácteos y carnes y pescados. Estos deberán ser la base de tu alimentación. ¡Apúntalos en tu cesta de la compra y que no se te olviden!

2. Incluye  una cantidad suficiente de proteínas. Para cubrir la cantidad que necesitas, (unos 65 g/ día), elige carnes magras, como pavo o pollo o vegetales como las legumbres, combinándolas con un cereal y si de postre tomas un cítrico, estarás mejorando la absorción del hierro que poseen. ¡Leche y derivados tampoco te pueden faltar!

3. Elige hidratos de carbono complejos. Pan, pasta o los cereales integrales no deben faltar en tu día a día. Son la fuente primordial de energía de tu organismo y te aportarán fibra y vitaminas del grupo B, algunas de ellas, aumentadas en esta etapa. ¡Haz de ellos la base de tu alimentación!

4. Utiliza grasas saludables. El aceite de oliva, semillas, como girasol o frutos secos, así como las procedentes de los pescados, serán las grasas más idóneas. Además contienen vitamina E, que también está aumentada en esta etapa. ¡Utiliza diferentes aceites para complementar sus ácidos grasos!

5. Consume una cantidad suficiente de líquidos. La producción de leche requiere una cantidad alta de agua, por ello, debes garantizar una cantidad suficiente. Toma unos 2 litros al día. ¡Consíguelo tomando al menos de 8 vasos de agua al día!

6. Consume abundantes frutas y verduras. Son ricas en vitaminas y minerales, ambos muy necesarios en esta etapa. ¡Consume tres piezas de fruta y dos raciones de verdura, para cubrir las recomendaciones y garantizar una cantidad adecuada de fibra!

7. Utiliza de manera prudente la sal. No abuses de la cantidad de sal que consumes y elígela yodada para ayudarte a cubrir las recomendaciones de este mineral. Otros alimentos que aportan yodo son pescados, mariscos y vegetales como las algas.

8. Evita el consumo de alcohol, café y sustancias excitantes. Aunque su consumo moderado y prudente no está contraindicado durante la lactancia, es aconsejable no abusar de ellos para no afectar a la calidad y cantidad de la leche, ni producir síntomas en el bebé.

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