< volver

Calcio, no solo en lácteos.

Por Equipo de nutrición de Alimerka, 22 de mayo de 2015

Calcio, no solo en lácteos.

 

Mantener unos huesos sanos y fuertes, así como una adecuada densidad ósea, suele ser fácil de conseguir si consumimos lácteos y derivados, pero ¿qué sucede cuando no es posible consumir estos alimentos?, ¿Es posible suplirlo con otros alimentos? Para aquellos que no podéis o queréis consumir lácteos y derivados, no todo está perdido. Desde la Cocina de Alimerka te damos algunos consejos que te permitirán obtener el calcio que necesitas a través de otros alimentos no lácteos.

Calcio, necesario a todas las edades.

Durante la infancia y adolescencia, el consumo de calcio resulta imprescindible para el desarrollo de unos dientes y huesos fuertes y en la edad adulta, lo necesitamos para mantener el hueso formado en buen estado y evitar su desmineralización, prestando una mayor atención en el caso de las mujeres.

¿Sabes qué cantidad de calcio necesitas consumir? 

La cantidad de calcio que necesitas dependerá de tu edad y estado fisiológico. Así, durante la infancia debemos garantizar un consumo de 1000 mg de calcio, aumentado a 1300 mg durante la adolescencia y volviendo a reducirse hasta los 1000 mg en la edad adulta. Además, las mujeres de más de 50 años han de garantizar un aporte de 1200 mg de calcio, para evitar el riesgo de desmineralización que se produce durante esta etapa. En el caso de las embarazadas, estas deberán ingerir 1300 mg de calcio, a partir de la segunda mitad del embarazo.

¿Dónde encontrarlo?

Presente en muchos alimentos, son los lácteos y derivados los que poseen el calcio que mejor absorbe nuestro organismo. Por este motivo, es importante que consumamos una cantidad adecuada de los mismos diariamente. Pero, ¿Qué pasa cuando no es posible consumir estos alimentos? En este caso, es posible sustituir estos alimentos, por otros de origen no lácteo. ¡Te lo contamos a continuación! 

 Calcio, no solo en lácteos.

Otros alimentos de origen animal: algunos pescados en enlatados, como la sardinas en aceite o anchoas, son buena fuente de calcio aportando 400 mg y 273 mg por 100 g respectivamente. Los crustáceos como gambas, langostinos o cigalas también son buena fuente de calcio (220 mg/100 g).

Alimentos de origen vegetal: de los alimentos vegetales destacan por su alto contenido de calcio las algas (900 mg/100g), el sésamo (670 mg/100 g), los frutos secos: almendra (254 mg/100 g), avellana (192 mg/100 g) y pistachos (180 mg /100 g); de las legumbres las que mayor contenido en calcio presentan son la soja (240 mg /100 g) y la alubia negra (134 mg/100 g). Otros alimentos reseñables son las semillas de girasol (100g /100 g) o algunas verduras como la acelga (113 mg/100 g), grelos (98 mg/100g) o las espinacas (90 mg).

Como ves, no solo la leche es fuente de calcio, pudiendo encontrar este mineral en otros alimentos no lácteos y de origen vegetal, de manera que si cuidamos nuestro aporte a través del consumo de estos alimentos, bien seleccionados y combinados, podremos suplir la ingesta de lácteos y derivados.  

Comentarios (0)

 

Deja tu comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados (*)