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Comer pan sí, pero sabiendo cuanto

Por Laura Pire, 13 de noviembre de 2014

Comer pan sí, pero sabiendo cuanto

La harina sin cocinar es muy indigesta, ya lo sabían los prehistóricos que casualmente descubrieron que mezclándola con agua y cocinándola después, se formaba una pasta que la hacía mucho más digerible. Así nació el pan, un alimento saludable y nutritivo que hoy en día es una parte importante de la alimentación de la mayoría de países del mundo.

Los primeros en elaborar pan de forma regular fueron los egipcios, gracias a los avances técnicos de los que disponían y a las condiciones climatológicas que ofrecía el valle del Nilo para cultivar el trigo. En aquella época, el pan que consumían era el pan ácimo, sin fermentar. Ese que usamos para los kebabs o como tortillas para envolver. Un día, la masa fermentó de forma espontánea y al cocinarla les pareció mucho más sabrosa y ligera. A partir de aquí se empezó a experimentar con la nueva masa añadiéndole otros ingredientes como miel, semillas o frutos secos para elaborar infinidad de variedades de pan.

Aunque en algunas etapas de la historia el pan de trigo se ha considerado un producto para personas con pocos recursos, la realidad es que se trata de un alimento rico en nutrientes y fibra insoluble, que proporciona mucha energía en forma de carbohidratos de absorción lenta. Es rico en vitaminas del grupo B, principalmente B1, B6 y ácido fólico y minerales como hierro, cinc y magnesio.

Entre un 50 y un 60% de las calorías que ingerimos todos los días tiene que proceder de los carbohidratos. Principalmente del almidón, por lo tanto el pan junto con las patatas, la pasta, el arroz y las legumbres son alimentos fundamentales dentro de una dieta sana y equilibrada. Además del trigo, existen otros cereales a partir de los cuales podemos elaborar pan. Entre las harinas panificables, las más utilizadas son las de centeno, avena o espelta, como trigo primitivo que sienta mejor a nivel digestivo en las personas sensibles.

Existe la creencia errónea de que el pan y los alimentos ricos en almidón provocan un aumento de peso
, pero esto es más que reminiscencias de los primeros pasos de la nutrición cuando se pensaba que energía era igual a engordar. Ahora sabemos que no es así. Eliminar los hidratos de carbono de la dieta para perder peso con mayor rapidez no hace una dieta más eficaz ni más sana. En absoluto.

Y…¿Cuándo engorda el pan?


Cuando satisfacemos nuestra necesidad fisiológica de hidratos con arroz, patata, pasta o legumbre, por ejemplo, y además nos tomamos una ración de pan “pa empujar”, que duplica nuestra ingesta adecuada de hidratos, pues ahí está la respuesta. Es sencillísimo, ¿verdad?. Lo lógico y normal.

Yo recomiendo consumir entre 40 – 50g de pan con el desayuno, y 20g para cada una del resto de las comidas
. En etapas como la infancia y la adolescencia se recomienda su consumo especialmente en el desayuno y la merienda, porque favorece el rendimiento escolar.

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