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Cómo cocinar frutas y verduras sin que pierdan sus propiedades

Por Laura Pire, 26 de julio de 2013

Después de conocer la mejor forma de manipular y conservar las frutas y verduras frescas, hoy toca revisar con detalle la repercusión que tienen las distintas formas de cocinar sobre los alimentos que ingerimos. Ésta es una de las inquietudes más habituales de las personas que se preocupan por su alimentación, por la importancia que tiene el conocer hasta que punto afecta la forma en que cocinamos sobre los nutrientes más necesarios para nuestra salud.

Hervir las verduras
La pérdida de vitaminas por hervido en las verduras es el siguiente: 40 por ciento de pérdida del ácido fólico, 45 por ciento de la vitamina C y en menor medida, las B1, B2 Y B6. Como véis, esto no significa que desaparezcan en su totalidad. Los alimentos siguen teniendo interés nutricional suficiente.

Sobre los minerales, se pierde más cantidad de ellos cuanto mayor sea la cantidad de agua que usemos para hervir y en trocitos más pequeños hayamos cortado el alimento.

Como algunas vitaminas se estropean con más facilidad en medios neutros o alcalinos, si añadimos vinagre o zumo de limón al agua, conservaremos mejor las vitaminas. También es importante esperar a que el agua hierva para sumergir el alimento porque se conserva mejor su valor nutritivo.

Guisado

El guisado se caracteriza por una cocción de larga duración. También supone perdida de nutrientes pero en menor medida que el hervido, ya que el agua que se utiliza en el guiso, se queda formando parte de la salsa, y la temperatura de cocinado a la que se somete, es más baja.

Cocción en olla Express

Cocinar en olla express o a presión produce menos pérdida de nutrientes que el hervido o que el guisado por la rapidez con la que se trata el alimento.

Cocción al vapor

Cocer verduras al vapor respeta los nutrientes mucho mejor que sumergir los alimentos en agua ya que algunos elementos se quedan en el caldo de cocción. Es lo que se llama lixiviación.

Plancha
Los alimentos a la plancha quedan protegidos en el exterior por la corteza que se crea en contacto con el calor. Esto protege los nutrientes como las vitaminas y minerales.

Fritura
Las frituras ejercen un impacto mínimo sobre el contenido de proteínas o minerales de los alimentos fritos. Debido a la alta temperatura y el corto tiempo que tarda la fritura, se producen menos pérdida de vitaminas sensibles al calor como vitamina C o vitamina B1 que en otros tipos de cocción. La fritura en aceites de oliva y girasol además aumentan el contenido de vitamina E en el alimento.

Horneado
Hornear los alimentos es un método que produce pocos cambios en el contenido en nutrientes de las frutas y verduras aunque esto depende tanto del tiempo que dure el horneado como de su temperatura.

Como conclusión general, podemos decir que no debemos preocuparnos en exceso por las pérdidas de nutrientes que se producen en el cocinado de las verduras y frutas, ya que aunque la concentración disminuye en la mayoría de las ocasiones, siguen siendo raciones interesantes para nuestra nutrición. Para aumentar la presencia de los elementos nutritivos necesarios, una dieta variada y completa con alimentos crudos y frescos, equilibran nuestro aporte de nutrientes fácilmente. Solo hay que un nutriente que merece nuestra atención y es el acido fólico

Se ha comprobado que el ácido fólico es muy vulnerable a la manipulación, a las altas temperaturas y que su ingesta en general está por debajo de las recomendaciones que las autoridades sanitarias proponen para mujeres en edad fértil. Por esto, es importante cuidar los detalles a la hora de cocinar las verduras y si se está embarazada o deseando estarlo, utilizar complementos farmacéuticos que proporcionen las dosis adecuadas.

Puntos clave a la hora de mantener la mayor concentración de nutrientes después del cocinado.

  • Pelar y cortar el alimento justo antes de prepararlo y/o consumirlo.
  • Usar tiempos cortos de lavado y remojo de los alimentos.
  • Usar métodos de cocción en los que el agua y el alimento tengan poco contacto (vapor, microondas, frituras, salteados, etc.).
  • Esperar siempre a que el agua rompa a hervir para sumergir el alimento.
  • Añadir un chorrito de vinagre o de zumo de limón al agua de cocción para fomentar la conservación de las vitaminas y minerales.
  • Cocinar las hortalizas lo justo y enfriarlas tras la cocción.
  • Aprovechar el agua de los vegetales cocidos para elaborar otras comidas como salsas, sopas o purés.
     

Comentarios (1)

 

Por carmen, 22 de octubre de 2013

Me resulta muy interesante, por cierto la holla expres es mi herramienta de cocina.Un saludo Carmen

 

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