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Consejos para evitar la pérdida de nutrientes

Por Equipo de nutrición de Alimerka, 2 de octubre de 2015

¿Cómo evitar la pérdida de los nutrientes de los alimentos?


¿Cocer poco tiempo los alimentos hace que pierdan minerales? ¿Es mejor comer las verduras crudas que cocinadas? Cuando conservamos, manipulamos o cocinamos los alimentos, algunos de sus nutrientes sensibles al calor o la luz, pueden perder parte de sus propiedades. Para intentar minimizar al máximo las pérdidas nutritivas, en la Cocina de Alimerka te damos 8 consejos para ayudarte a evitarlo. 

En el almacenamiento. No almacenes determinados alimentos durante mucho tiempo. Así las frutas, verduras y hortalizas es mejor utilizarlas en el menor tiempo posible para evitar que pierdan nutrientes. ¿Y si las tienes que guardar? Elige la parte de la nevera más templada y evita refrigerar tomates y frutas tropicales como el aguacate, plátano o piña. ¡Ponlos en el frutero a una temperatura estable! Otros alimentos como el aceite, es preferible que lo almacenes en recipientes opacos, alejados de la luz y en un lugar fresco. ¿Y si son frutos secos? Sucede lo mismo.

Durante la preelaboración. Normalmente todos los alimentos necesitan un proceso previo de elaboración para su posterior cocinado. Dependiendo de cómo los prepares podrás hacer que pierdan más o menos nutrientes. Si quieres reducir al máximo esta pérdida ¡Toma nota!:

• Si necesitas pelar o corta los alimentos, mejor si lo haces justo antes de consumirlos o cocinarlos.

• Si prefieres trocearlos, no los partas en trozos muy pequeños, ya que cuanto menos tamaño tenga, mayores serán las pérdidas nutritivas.

• Si utilizas verduras, debes saber que las hojas más externas, son más ricas en nutrientes, así que si es posible, ¡no dudes en aprovecharlas!

• Si se trata de frutas, intenta no pelarlas y consumirlas con piel tras una adecuada limpieza y desinfección ¿Por qué? Para que te hagas una idea, una manzana sin pelar posee entre 2 y 5 veces más vitamina C que una pelada. Menuda diferencia, ¿verdad?

A la hora de cocinar. A pesar de que la idea más extendida es que los alimentos cuanto menos se cocinen, mucho mejor, no es del todo cierta. Algunos alimentos cuando son sometidos a calor aumentan la disponibilidad y utilización, por parte del organismo, de determinados nutrientes, este es el caso del licopeno del tomate o la vitamina K de las verduras de hoja verde. Algunos consejos útiles a la hora de cocinar son:

• Emplea técnicas de cocinado en las que los alimentos no entren en contacto con el agua (vapor, microondas, horno o salteado), de este modo evitarás que pasen al agua de cocción.

• Si eliges cocer los alimentos en agua, aprovecha para otros platos como sopas, cremas o purés, el agua sobrante, de este modo los nutrientes contenidos en el agua enriquecerán los platos. Intenta no reutilizar el caldo de cocción de espinacas, acelgas o remolacha.

• Cocínalos el tiempo justo, ya que a menor cocción menor pérdida de nutrientes y evita sumergirlos antes de que el líquido hierva, por el mismo motivo.

Para conservarlos. Una vez cocinados, lo ideal es que guardes los alimentos en recipientes adecuados y bien refrigerados. Algunos como el zumo de naranja natural, pueden retener su vitamina C prácticamente intacta hasta 12 horas después de haberse elaborado. Así que si quieres dejarlo preparado el día antes, solo ¡tápalo bien y mantenlo refrigerado!
 

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