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Fibra, cuánto más variada ¡mejor!

Por Equipo de nutrición de Alimerka, 30 de septiembre de 2020


¿Sabías que fibras hay muchas, y que no todas son accesibles y digeribles por la microbiota? Por eso, cuanto más variado sea el consumo de alimentos ricos en fibra, mayores beneficios para nuestra salud intestinal y general. Porque la fibra es el alimento esencial de nuestras bacterias intestinales y cuanto más variado sea su consumo, más diverso será nuestro mundo bacteriano interior. En La Cocina de Alimerka te contamos por qué buscar fuentes de fibra diferentes y qué alimentos son los mejores para conseguir una variedad de fibra interesante.

 

A más variedad de fibra, mayor diversidad de bacterias intestinales

Que la fibra es buena para nuestra salud no es un secreto. Sin embargo, no todos los tipos de fibra sirven de alimento a nuestras bacterias. ¿Las más interesantes? Los denominados carbohidratos accesibles para la microbiota del intestino (MAC). Se tratan de fibrassolubles y fermentables por las bacterias que viven en nuestro tracto intestinal que promueven el crecimiento y equilibrio de la flora intestinal, y evitan la colonización de bacterias patógenas. Puedes encontrarlas en alimentos como manzanas, puerros o avena entre otros. Por eso, cuantos más alimentos diferentes consumas, mayor será la diversidad de fibra que introduzcas en tu dieta y mejor alimentados tendrás a los microbios que habitan en tu intestino.

 

Alimentos ricos en fibra para tener bien alimentadas tus bacterias

Sin duda seguir una dieta variada, donde predominen los alimentos de origen vegetal, será la mejor forma de garantizar todos los nutrientes que tu organismo necesita. Pero, ¿sabes en qué alimentos está presenta en mayor proporción la fibra soluble de la que te hablamos?

  • Cereales integrales: la avena, el muesli o los cereales integrales, son fuentes indiscutibles de fibra. Además, alimentos elaborados con harina de trigo integral, centeno o espelta, también son una buena alternativa para variar el consumo de fibra y otros nutrientes. ¿Conoces nuestro pan de espelta? ¿Y todo lo que puedes hacer con la avena?
  • Fruta y verdura: manzanas, peras, plátanos, naranjas, puerros, zanahorias, brócoli o cebolla son algunas de todas las frutas y verduras que podemos consumir para aumentar nuestra ingesta de fibra soluble.
  • Legumbres: son fuente de proteínas vegetales, de fibra soluble y muchos antioxidantes, además de minerales como calcio, magnesio o cinc.  Y a pesar de su riqueza nutricional, su consumo es más bajo del que deberíamos en nuestra dieta. Así es que no lo dudes y suma legumbres, al menos, tres veces a la semana en tu dieta. ¿Cuáles? Varía entre todas las que hay: lentejas, garbanzos, alubias, etc.
  • Semillas: son pequeñas pero muy interesantes para agregar fibra a tus platos. Úsalas en ensaladas, yogures, cereales de desayuno o incluso para hacer postres y pan. Y si las machacas, o “rompes”, estarás aumentado la utilización de sus nutrientes por parte de tu organismo.
  • Frutos secos: son ricos en vitamina E, proteínas vegetales y ricos en fibra.  ¡Todo un festín para tus bacterias intestinales! Y si los eliges al natural y sin sal, ¡mucho mejor! Acuérdate de tomar al menos un puñado al día y úsalos como tentempié o para dar textura a tus recetas. O incluso para hacer tus propias cremas de frutos secos para untar.
  • Fruta desecada: ¿Eres de los que tienen que acabar las comidas con algo dulce? ¡Opta por las frutas desecadas! Sin duda son la chuchería más sana, ya que, a pesar de contener azúcares propios, también aportan gran cantidad de fibra y minerales como el calcio.

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