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Omega-3 ¿Consumes el suficiente?

Por Equipo de nutrición de Alimerka, 3 de febrero de 2021


Conocidos por sus efectos para la salud cardiovascular, estos ácidos grasos han vuelto a ser el foco por su relación con el sistema inmunitario. En boca de todos desde que la pandemia ha hecho acto de presencia entre nosotros aumentando la preocupación general por la salud y la mejor respuesta por parte de nuestro sistema de defensa, nuestro sistema inmune. Pero ¿sabes qué cantidad de omega-3 se recomienda consumir y en qué alimentos, además del pescado azul, puedes encontrarlos?

 

Omega 3, no solo para la salud cardiovascular

Vasodilatadores, reguladores de la presión arterial, el colesterol LDL o los triglicéridos, la coagulación sanguínea o la respuesta inflamatoria del organismo. Los ácidos grasos omega-3, fundamentalmente ácido α-linolénico, EPA y DHA son ácidos grasos esenciales (nuestro cuerpo no puede producirlos) y es necesario consumirlos a diario, a través de la dieta para evitar déficits nutricionales. Además de sus efectos sobre la salud cardiovascular, estas grasas, parecen tener un impacto sobre la inmunomodulación del organismo y gozar de la capacidad de alterar el tamaño y la permeabilidad de los bronquios en alteraciones respiratorias. Así es que un consumo adecuado, parece ser clave para gozar de una salud de hierro.

¿Consumes suficiente?

Las recomendaciones de la EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria) sobre la ingesta recomendada de ácidos grasos omega-3 (EPA + DHA) son las siguientes:

  • Adultos: 250 mg/ día
  • 6 - 18 años: 200 mg / día
  • 2 - 4 años: 150 mg / día

Y según algunos estudios sobre los hábitos de consumo de los españoles, nos indican que no estamos consumiendo una cantidad suficiente de estas grasas, sobre todo por la baja ingesta de pescado semanal y productos de origen vegetal ricos en este nutriente.

Alimentos en los que puedes encontrar la solución

Los pescados azules son los grandes ganadores si de lo que hablamos es de grasas omega-3. Salmón, sardinas, arenque o caballa son algunos de los más representativos, sin embargo, otros alimentos como los lácteos o huevos, también pueden ayudarnos a sumar grasas saludables. Y alimentos vegetales como las algas, espinacas, coles de Bruselas, nueces, cacahuete, semillas de lino y chía, soja o tofu y aceites vegetales como la canola o la soja, son buenas fuentes de ALA (α-linolénico) con capacidad de transformarse en EPA y DHA.

Ideas para garantizar todo el omega-3 que necesitas

De origen animal:

De origen vegetal:

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