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Ser vegetariano y estar bien alimentado

Por Equipo de nutrición de Alimerka, 9 de marzo de 2016

Ser vegetariano y estar bien alimentado


Ser vegetariano y estar bien alimentado no es imposible. De hecho, un porcentaje nada despreciable de población se alimenta fundamentalmente de alimentos vegetales. Y a pesar de lo que algunos puedan pensar, ser vegetariano y estar bien alimentado, es posible. ¿Cómo? La clave está en saber combinar de manera adecuada los alimentos vegetales y prestar atención a lo que se come. Si quieres saber más sobre cómo estar bien alimentado, empleando como base de tu alimentación los alimentos vegetales, quédate y te lo contamos en la Cocina de Alimerka.

Dietas vegetarianas, más de una.  Su componente común son los alimentos vegetales. Pero no todas siguen el mismo patrón, pues algunas admiten el consumo de huevos, leche y derivados u otras se basan la eliminación de carnes y pescados y otras en las que la única exclusión que se hace es la carne. Así pues existen muchas dietas vegetarianas y cuantos más alimentos excluyan, mayor grado de complejidad para completar la dieta. Pero aún así, es posible estar bien alimentado ¿cómo conseguirlo? ¡Te lo contamos a continuación!

Dieta completa vegetariana. Para poder vivir necesitamos determinados nutrientes: energía, proteínas, hidratos de carbono, lípidos y vitaminas y minerales. El caso es que si llevamos una dieta en la que se incluyan todos los grupos de alimentos, cubrir las necesidades de estos nutrientes, es relativamente fácil.  Pero la cosa se complica cuando excluimos algunos como carnes o pescados, fuente de proteínas de alta calidad y minerales de mayor utilización como el calcio, hierro o cinc. ¡Te damos las claves para evitar desequilibrios de estos nutrientes!

Proteínas vegetales completas. A continuación te damos algunas ideas para conseguirlo: 1. Combina legumbres y cereales: Lentejas con arroz, un paté de garbanzos con pan o leche de soja con cereales son muy buenas opciones 2. Mezcla las legumbres con frutos secos: una ensalada de alubias con frutos secos, unos garbanzos con espinacas o unas nueces con pasas, serán opciones completas y saludables. 3. Y ¡si quieres! puedes optar por mezclar cereales con frutos secos como arroz con frutos secos, pan de nueces, bizcocho de frutos secos o unas galletas de avena y frutas.

Evitar déficits de vitaminas y minerales

  • Hierro y anemia. Que los vegetarianos suelen tener problemas con el hierro es una de las creencias más extendidas sobre las dietas vegetarianas. Y la realidad es que si la dieta está bien planificada y se combina con vitamina C y verduras, no tiene porqué producirse.
  • Vitamina B12. Su déficit es el más frecuente en los veganos por la ausencia de fuentes de estas vitaminas en la dieta. Emplear alimentos enriquecidos en ella puede resultar útil u optar por la suplementación, siempre bajo consejo médico.
  • Calcio y vitamina D. La ausencia de leche y sus derivados puede disminuir la ingesta de calcio, pero algunos alimentos vegetales como la col rizada, el brócoli o las nabizas proporcionan cantidades interesantes de calcio disponible.
  • Cinc. Las fuentes fundamentales de este mineral son la carne y es pescado, sin embargo también pueden encontrarse en fuente vegetales como las legumbres, los frutos secos o el chocolate negro.


¿Aún piensas que consumir alimentos de origen vegetal y estar bien alimentado es imposible?

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