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Organiza tu batch cooking semanal de verano de forma inteligente

Por Reyes, 27 de julio de 2020

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La técnica de cocina en lotes o batch cooking nos permite tener listo un buen fondo de nevera con el que preparar deliciosos y nutritivos platos en tiempo record. Dedicándole tan sólo unos 90 minutos semanales puedes tener listas un montón de elaboraciones que en cuestión de cinco minutos se transformarán en saludables menús para toda la semana. Como siempre, una buena planificación es clave para optimizar todos los recursos y ahorrar tiempo y dinero, además de evitar los tan frecuentes desperdicios en la cocina. 

Toma buena nota de estos consejos para que tu batch cooking semanal sea todo un éxito: 

  • Toma papel y boli y organiza las elaboraciones que vas a preparar por grupos de alimentos o nutrientes, es una forma muy sencilla y eficaz de asegurarnos de que nuestro menú sea equilibrado. Por ejemplo puedes hacer una división sencilla entre vegetales, hidratos de carbono y proteínas.
  • Para los vegetales planifica elaboraciones tanto en crudo como cocinado, para así asegurarnos gran variedad de nutrientes. Prioriza alimento fresco de temporada.
  • Como hidratos de carbono puedes elegir numerosas opciones como patatas, arroz y pasta integrales, quinoa, boniato… Intenta elegir aquellos integrales o de grano completo.
  • Como proteínas combina una mezcla de origen animal como pollo, huevos, cerdo o pescado y de origen vegetal como legumbres o tofu.
  • Monta tu plato de manera muy sencilla con la siguiente regla: llena una mitad con los vegetales crudos y/o cocinados, un cuarto con hidratos de carbono y el cuarto restante con proteína.
  • Añade una porción de grasa saludable como aceite de oliva virgen extram aguacate, frutos secos o semillas.
  • También puedes incluir en tu batch cooking snacks dulces o salados como fruta cortada, barritas energéticas, hummus…
  • Otra idea es preparar hamburguesas vegetales o de carne o pescado que son elaboraciones que congelan muy bien.
  • Intenta optimizar al máximo la energía de tu hogar, para ello usa el horno a pleno rendimiento o aprovecha el calor de la cocción de los granos para cocinar encima unas verduras al vapor etc.

De esta manera, un ejemplo de batch cooking semanal como el que ves en la fotografía incluye: 

  • Vegetales: pico de gallo (hortalizas crudas), calabacín y zanahorias al vapor aliñadas, gazpacho de tomate asturiano. 
  • Hidratos de carbono: papas aliñás al estilo de Cadiz, arroz integral cocido.
  • Proteínas: atún (en las papas), verdinas cocidas, huevos cocidos.

¡Espero que te animes a probar esta técnica y así disfrutar de tus días de verano al máximo!  

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